Alimentação saudável para aumentar a imunidade

Foto: Ana Lira / Acervo do Centro Sabiá 

Alimentação saudável para aumentar a imunidade

Por Sonia Lucia Lucena Sousa de Andrade, nutricionista, professora aposentada da UFPE e associada do Centro Sabiá

O Guia Alimentar da População Brasileira define alimentação adequada e saudável como: “um direito humano básico que envolve a garantia ao acesso permanente e regular, de forma socialmente justa, a uma prática alimentar adequada aos aspectos biológicos e sociais do indivíduo e que deve estar em acordo com as necessidades alimentares especiais; ser referenciada pela cultura alimentar e pelas dimensões de gênero, raça e etnia; acessível do ponto de vista físico e financeiro; harmônica em quantidade e qualidade, atendendo aos princípios da variedade, equilíbrio, moderação e prazer; e baseada em práticas produtivas adequadas e sustentáveis”.

Uma recomendação básica, para uma alimentação saudável que aumente a nossa imunidade, deve considerar a variedade do que colocamos no prato. Devemos combinar verduras, legumes e frutas, com carboidratos e alimentos com alto teor de fibra, como também algumas fontes de proteínas tornando a refeição mais rica em substâncias que vão nos proteger de doenças. Ou seja, esses alimentos devem fazer parte diariamente da nossa alimentação. Outro aspecto importante é o da quantidade. Comer em excesso não nos torna mais fortes e pode aumentar o nosso peso, e o sobrepeso traz a possibilidade de doenças. Se comermos devagar, mastigando bem o alimento, o próprio organismo regula a quantidade. 

As principais vitaminas e minerais que podem contribuir com a nossa imunidade são a Vitamina A (fontes: fígado, gema de ovo, óleos de peixes, cenoura, espinafre, manga e mamão são boas fontes dessa vitamina porque contêm carotenóides, substâncias que no organismo serão transformadas em vitamina A), Vitamina B6 (fontes: fígado, banana, frango cozido, amendoim, lentilha, castanhas, melancia, espinafre), Vitamina B9 ou ácido fólico (fontes: vegetais folhosos e vísceras ou miúdos, no entanto esses últimos devem ser consumidos com moderação por serem também uma alta fonte de colesterol), Vitamina C (fontes: acerola, caju, mexerica, pimentões amarelo, verde e vermelho, goiabas, mamão papaya, mamão formosa, manga, se forem orgânicas sempre serão a melhor escolha), Vitamina D  (fontes: carnes, peixes e frutos do mar, como salmão, sardinha e mariscos, ovo, leite, fígado, queijos), Zinco (fontes: feijões, castanha de caju, sementes de melancia, amendoim, leite integral, gema de ovo, semente de linhaça, chocolate amargo).